Hülsenfrüchte kochen – gewusst wie

Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Co. schmecken gut und haben (getrocknet) das ganze Jahr Saison. Viele Hülsenfrüchte sind aus heimischem Anbau erhältlich.

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Hülsenfrüchtler, sind sowohl für Menschen als auch für Tiere eine wichtige Quelle für pflanzliches Eiweiß, Mineralstoffe und Vitamine. Aufgrund ihres hohen Anteils an Kohlenhydraten und Ballaststoffen sorgen sie für eine langanhaltende Sättigung. Sie haben eine große Nährstoffdichte, dabei eine kleine Energiedichte. 

Wegen ihres hohen Eiweißgehalts und den großen Erträgen auf vergleichsweise kleinen Flächen sind Bohnen, Linsen & Co. weltweit ein wichtiger Bestandteil der menschlichen Ernährung. Immer mehr Leute legen Wert auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung und reduzieren ihren Fleischkonsum. Damit bekommen Hülsenfrüchte einen neuen Stellenwert.

Jedes Böhnchen ein Tönchen?

Alles, was der Mensch verspeist, beeinflusst auch die Darmflora. Lange Zeit waren Linsen, Bohnen und Co. als schwerverdauliches „Arme-Leute-Essen“ bekannt. Hülsenfrüchte haben langkettige Zuckermoleküle, die nicht im Dünn-, sondern erst im Dickdarm von Bakterien der Darmflora zersetzt werden. Mit einer langsamen Änderung der Ernährungsgewohnheiten kann die Vielfalt der Darmmikroben beeinflusst werden und der Darm sich an Hülsenfrüchte gewöhnen.

Gerichte mit Hülsenfrüchten finden sich auf der ganzen Welt. Zu den Samen und Früchte der Hülsenfrüchtler zählen unter anderem Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Sojabohnen, Erdnüsse und Lupinen. Auch Fisolen und Erbsenschoten sind Hülsenfrüchte, werden aber noch grün und frisch genossen und daher zum Gemüse gezählt.

Tipps beim Kochen getrockneter Bohnen & Linsen

  • Getrocknete Bohnen muss man mindestens 7 bis 8 Stunden, am besten sogar 12 Stunden einweichen, oft im Anschluss noch kochen, damit sie gar werden. Ausnahme: Linsen müssen nicht eingeweicht werden. Die Hülsenfrüchte vorher in lauwarmen Wasser gründlich waschen.
  • Hülsenfrüchte mit viel kaltem Wasser in eine Schüssel geben. Diejenigen, die obenauf schwimmen herauslesen, sie können von Schädlingen befallen sein.
  • Hülsenfrüchte im Einweichwasser zugedeckt garen. Das Einweichwasser weiter verwenden, damit die Nährstoffe nicht verlorengehen.
  • Hülsenfrüchte erst nach dem Garen salzen, sonst werden sie nicht weich.
  • Die Garzeit hängt vom Alter und der Sorte der Hülsenfrüchte sowie vom Härtegrad des Wassers ab. Je härter das Wasser, desto länger müssen sie gekocht werden, bevor sie weich sind. 

Weiterführende Links

Rezepte mit Hülsenfrüchte

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