Hülsenfrüchte kochen – gewusst wie

Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Co. schmecken gut und haben (getrocknet) das ganze Jahr Saison. Viele Hülsenfrüchte sind aus heimischem Anbau erhältlich.

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Der vermehrte Wunsch nach gesunder, nachhaltiger und vor allem fleischreduzierter Kost gibt Hülsenfürchten einen neuen Stellenwert. Die Samen der sogenannten Hülsenfrüchtler und Leguminosen sind nämlich eine pflanzliche Quelle für Eiweiß, Mineralstoffe und Vitamine.

Bohnen, Linsen & Co. gelten als nachhaltig, da sie große Erträge auf vergleichsweise kleinen Flächen bringen.

Ihr hoher Anteil an Kohlenhydraten und Ballaststoffen sorgt für langanhaltende Sättigung. So bringen sie eine hohe Nährstoffdichte und dabei eine kleine Energiedichte. 

Neben den Klassikern wie Erbsen, Bohnen und Linsen sind veredelte Kichererbsen und Sojabohnen besonders beliebt.

Jedes Böhnchen ein Tönchen?

Alles, was der Mensch verspeist, beeinflusst auch seine Darmflora. Lange Zeit waren Linsen, Bohnen und Co. als „Arme-Leute-Essen“ bekannt. Sie galten als schwerverdaulich.

Der Grund für die Annahme sind langkettige Zuckermoleküle, die bei 'ungeübten' Darmmikroben zu Verdauungsproblemen wie etwa Blähungen führen können. Sie werden nämlich nicht im Dünn-, sondern erst im Dickdarm von Bakterien der Darmflora zersetzt. Bei Hülsenfrüchten ist eine langsame Ernährungsumstellung empfehlenswert.

Finden getrocknete Samen, wie Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Sojabohnen, Erdnüsse und Lupinen, in die Küche Einzug, ist zunächst ein kleiner Anteil an Hülsenfrüchten pro Woche ratsam - am besten eingekocht in Eintöpfe oder Suppen. Beständigkeit und langesame Steigerung der Menge versprechen unbeschwerten Genuss!

Schon gewusst? Auch Fisolen und Erbsenschoten sind Hülsenfrüchte, werden aber noch grün und frisch genossen und daher zum Gemüse gezählt.

Verschiedene Bohnenarten in einem Sieb unter dem Wasserhahn

So kocht man Hülsenfrüchte - 5 Tipps

1. Bekömmlichkeit durch Einweichen steigern

Getrocknete Bohnen muss man vor dem Kochen mindestens 7 bis 8 Stunden - am besten sogar 12 Stunden - einweichen. Das Wasser währenddessen einmal tauschen. 
Grundsätzlich gilt: Je länger die Einweichzeit, desto leichter verdaulich. Ausnahme: Linsen müssen nicht weichen.

2. Schwimmtest als Qualitätskontrolle

Hülsenfrüchte mit viel kaltem Wasser in eine Schüssel geben. Diejenigen, die obenauf schwimmen, herauslesen. Sie können von Schädlingen befallen sein.

3. Mengenangaben - so stimmt's!

Bei Rezepten mit Hülsenfrüchten wird häufig das Abtropfgewicht als Mengenangabe angeführt. Der richtige Umrechnungsfaktor ist 1:2 - sprich 100 g getrocknete Bohnen für 200 g fertig gegarte.

4. Hülsenfrüchte vorkeimen

Wer besonders viel Geduld hat, kann Hülsenfrüchte vorkeimen. Das reichert sie zusätzlich an. 
So geht's: Samen in ein Sieb geben, mit Wasser 3 Mal täglich üppig übergießen und in der Zwischenzeit ans Fenster stellen. 

Bei Linsen eignen sich nur jene mit Schale, wie etwae Beluga Linsen und grüne. Rote und gelbe Linsen kann man nicht keimen lassen.

5. Zuerst garen, dann salzen

Hülsenfrüchte erst nach dem Garen salzen, sonst werden sie nicht weich.
Die Garzeit hängt vom Alter und der Sorte der Hülsenfrüchte sowie vom Härtegrad des Wassers ab. Je härter das Wasser, desto länger müssen sie gekocht werden, bevor sie weich sind.

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