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Einfache Essensregeln für Sportliche

„So schmeckt Niederösterreich“ unterstützt den NÖ Frauenlauf, um aufzuzeigen, dass nicht Proteinshakes und Energieriegel, sondern eine ausgewogene Ernährung notwendig ist, um die angestrebten Leistungen zu erreichen. Dabei lautet die Formel: Qualität statt Quantität.

Läuferin trinkt Marillensaft nach Sport
© mr.markin - Fotolia.com

Die Ernährungsweise und der Nährstoffbedarf sind je nach sportlicher Betätigung – ob Freizeit-, Leistungs- oder Hochleistungssport – unterschiedlich. Freizeit- und HobbysportlerInnen, die 3 bis 4 Mal die Woche Sport mit mittlerer Intensität betreiben, brauchen keine speziellen Ernährungsrichtlinien, Nahrungsergänzungsmittel oder Sportriegel. Vor einem Wettkampf zahlt es sich jedoch aus, seine Ernährung entsprechend anzupassen.

Die Basis für die richtige Ernährung beim Sport ist altbekannt: Eine ausgewogene Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten, hochwertigen Proteinen, ungesättigten Fettsäuren, wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen aus Obst und Gemüse und ausreichend Flüssigkeit. Für die Energie liefernden Nährstoffe wird folgende Relation empfohlen: 50 bis 60 Prozent der Kilokalorien als Kohlenhydrate, 10 bis 20 Prozent der Kilokalorien als Proteine und 30 Prozent der Kilokalorien als Fette.

In der Praxis sind wir – egal ob SportlerIn oder NichtsportlerIn – einige Kilometer entfernt von einer ausgewogenen Ernährung. Laut Österreichischem Ernährungsbericht 2012 essen die ÖsterreicherInnen zu fett, zu salzig und zu wenig Obst und Gemüse. Die Aufnahme von Kohlenhydraten ist zu niedrig und da zu wenig komplexe Kohlenhydrate verzehrt werden, ist auch die Ballaststoffaufnahme zu niedrig.

Basis-Tipps:

  • Zeit nehmen und genißen! Das fördert auch das Sättigungsempfinden.
  • Essen Sie abwechslungsreich. Probieren Sie immer wieder neue Obst- und Gemüsesorten und Speisen aus.
  • Selbst gekochtes ist Fertigessen vorzuziehen, die Zubereitung sollte schonend mit wenig Wasser und Fett erfolgen
  • Wählen Sie vorwiegend vollwertige und wenig verarbeitete Kohlenhydrate: Getreideprodukte, Vollkornbrot, Reis und Erdäpfel.
  • Verzehren Sie ausreichend eiweißreiche Lebensmittel: Milch- und Milchprodukte, Fisch, Fleisch in Maßen, Hülsenfrüchte, Eier.
  • Achten Sie auf die richtige Fettauswahl: hochwertige pflanzliche Öle, Samen und Nüsse.
  • Trinken Sie ausreichend, zumindest täglich 1,5 Liter Flüssigkeit, bevorzugt Wasser, gespritzte Fruchtsäfte und Tee. Schon einige Zeit vor der sportlichen Betätigung und auch nach dem Sport sollten Sie genug trinken.
  • Essen Sie keine größeren Mengen unmittelbar vor dem Sport.

Letzte Aktualisierung: 13.10.2016