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Küchenwissen

Kleine Vertiefung in die Fettsäuren

Was sind ungesättigte Fettsäuren? Was sind Transfette? Wir geben einen kurzen Einblick in die Welt der Öle und Fette.

verschiedene Öle in Flaschen
© fottoo - Fotolia.com

Fette spielen in der menschlichen Ernährung eine wichtige Rolle. In erster Linie liefern sie Energie (9,3 kcal/g), sind wichtig als Quelle von essentiellen Fettsäuren, fettlöslichen Vitaminen (A, D, E, K) und sind Ausgangssubstanz für Botenstoffe im Stoffwechsel. Sie werden für den Aufbau von Körperzellen benötigt, sind wichtig für die Gehirnentwicklung, bilden eine Isolierschicht unter der Haut und vermindern so Wärmeverluste. Daher gilt Qualität vor Quantität, denn auf hochqualitative Öle und Fette in der Ernährung sollte keinesfalls verzichtet werden.

Fettsäuren – lebenswichtige Nahrungsbestandteile?

Fettsäuren, gesättigte, einfach oder mehrfach ungesättigte, haben unterschiedliche Eigenschaften und Wirkungen.

Gesättigte Fettsäuren kommen in Fleisch und Wurst, Milchprodukten, Backwaren, Snacks, Schmalz, Kokosfett, Palmöl, Palmkernfett und industriell verarbeitete Fetten vor, die vor allem in Fertigprodukten zu finden sind.

Einfach ungesättigte Fettsäuren kommen in pflanzlichen Nahrungsmitteln (Olivenöl, Rapsöl, Walnüsse, Haselnüsse) vor. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren müssen mit der Nahrung zugeführt werden, da sie vom Körper nicht erzeugt werden können. Sie werden unterschieden in:

  • Omega-6-Fettsäuren: Vorkommen vor allem in pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Sonnenblumenöl, Distelöl, Kürbiskernöl, Maiskeimöl, Traubenkernöl und in tierischen Nahrungsmitteln wie Fleisch, Butter, Milch und Milchprodukte, Eigelb.
  • Omega-3-Fettsäuren: Vorkommen vor allem in Rapsöl, Leinsamen, Walnüssen und in fettreichen Fischen (v. a. in Lachs, Hering und Makrele). Da die marinen Fischbestände nahezu irreversibel überfischt sind empfehlen wir den Genuss heimischer Süßwasserfischen wie Forelle, Karpfen, Saibling oder Alpenlachs.

Die ganz guten: Omega 3 Fettsäuren

Den Omega-3-Fettsäuren werden viele positive Wirkungen zugeschrieben. Sie sollen die Fließeigenschaften des Blutes verbessern, entzündungshemmend und blutdrucksenkend wirken sowie eine schützende Wirkung vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben. Das Verhältnis der Fettsäuren ist besonders zu beachten. Die meisten Menschen nehmen zu wenige Omega-3-Fettsäuren auf. Eine Lösung wäre Sonnenblumen- und Maiskeimöl durch Rapsöl, Leinöl oder Walnussöl zu ersetzen. Ein empfehlenswertes Verhältnis der Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren ist 5:1.

Wir empfehlen auf Produkte mit angereicherten Omega-3-Fettsäuren zu verzichten, denn wenn zu viel davon aufgenommen wird können die positiven Wirkungen ins negative übergehen. Auch wer keinen Fisch isst, kann gesund leben. Omega-3-Fettsäuren finden sich auch in Pflanzen, besonders in Raps- und Leinöl sowie in Walnüssen, Soja und grünem Gemüse wie Wirsingkohl, Spinat und Kohlsprossen. Die Mengen sind zwar geringer, aber trotzdem ausreichend für die Versorgung.

Fütterung und Haltung machen den Unterschied

Milch von Weidekühen hat eine höhere Konzentration an mehrfach ungesättigten Fettsäuren als Milch von Kühen aus intensiven Haltungsformen. Auch die Fettsäurezusammensetzung im Fleisch ist von der Tierart und der Haltung abhängig. Je nach Haltungsform gibt es daher beim Rindfleisch große Unterschiede im Fettsäure-Gehalt. Lamm, Reh und Hirsch enthalten verhältnismäßig viel mehrfach ungesättigte Fettsäuren, da diese vorwiegend extensiv gehalten werden. Im Fett von Geflügel und Schweinen ist der Anteil sehr gering, da hier nicht mit Grünlandfütterung produziert wird. Bio-Milch und Bio-Rindfleisch bzw. Wildfleisch können eine zusätzliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren sein.

Die ganz bösen: Transfettsäuren

Untersuchungen haben gezeigt, dass Transfettsäuren mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen und den entsprechenden Risikofaktoren wie Cholesterin oder Triglyceride in Zusammenhang stehen. Diese Fettsäuren entstehen auf natürlichem Weg bei der Verdauung im Pansen von Wiederkäuern (Rinder, Schafe, Ziegen), bei der industriellen Fetthärtung sowie beim Erhitzen von Fetten mit hoher Temperatur.

Transfettsäuren kommen in Fleisch und Fleischwaren, Gebäck und Backwaren, Snacks, Chips, Süßwaren, Nuss-Nougat-Aufstrichen, Instantsuppen, frittierten Produkten oder Margarine vor. Die Angaben „Pflanzenfett gehärtet“ oder „Pflanzenfett, teilweise (oder partiell) gehärtet“ können ein Hinweis für Transfettsäuren sein, sie müssen aber auch nicht enthalten sein. Bei der Fetthärtung können sie entstehen, ob und wie viel ist jedoch abhängig vom Herstellungsverfahren. Die Menge an gehärteten bzw. teilgehärtetem Pflanzenfett im jeweiligen Produkt (und damit auch etwaiger vorhandener Transfettsäuren) ist um so größer, je weiter vorne in der Zutatenliste der Ausdruck steht.

Weiterführende Informationen

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Letzte Aktualisierung: 01.07.2016