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Küchenwissen

Ernährungsmythen beim Laufsport

Wer sein Training optimieren will, stößt auf viele Fragen. Wir klären die Missverständnisse rund ums Laufen auf und verhelfen Ihnen zum besseren Trainingseffekt.

Frauenbeine tragen Laufschuhe
© underdogstudios - Fotolia.com

Mythos 1: Laufen für die Schokotorte

Faustformel Verbrauch beim Laufen: Pro gelaufenen Kilometer verbraucht man ungefähr so viele Kalorien, wie man an Körpergewicht in kg auf die Waage bringt.

Also verbraucht man nach 4 km Laufen mit 60 kg ungefähr 240 Kalorien. Ungefähr deshalb, weil sportlich aktive Menschen einen höheren Energiebedarf, also Kalorien-Umsatz, haben. Und, weil der Energieverbrauch von Typ zu Typ unterschiedlich ist. Der Verbrauch hängt auch von Belastungsdauer, Sportart, Körpergewicht und körperlichem Einsatz ab – und der Bewegung während des ganzen Tages. Die berufliche Tätigkeit (sitzende oder körperlich anstrengende Tätigkeit) beeinflusst den Verbrauch stärker als 30 min Bewegung nach der Arbeit.

BreitensportlerInnen haben aufgrund der geringeren Intensität und dem Umfang der Belastung einen viel geringeren Energiebedarf als LeistungssportlerInnen.

Mythos 2: Fettverbrennung startet erst nach 30 Minuten

Um gezielt Gewicht zu verlieren sollte man folgende Regel beachten: Mehr Leistung heißt mehr Energieverbrauch! Es hält sich der Mythos, dass man, um mehr Fett zu verbrennen, mit niedriger Intensität laufen soll. Oftmals wird behauptet, dass Untrainierte in den ersten 30 min des Lauftrainings kein Fett verbrennen. Laut Prof. Boutellier (ETH Zürich) gibt es einen trainingsbedingten Unterschied. Weil Untrainierte zu wenig leistungsfähig sind, verbrennen sie bei gleicher Leistung weniger Fett als Trainierte. Sie sind kaum in der Lage, lang im optimalen Fettverbrennungsbereich zu bleiben. „Empfehlenswert ist ein Intervalltraining. So können auch Untrainierte wiederholt im optimalen Fettverbrennungsbereich aktiv sein“, empfiehlt Prof. Boutellier.

Mythos 3: Mit Proteinshake zum Ziel

HobbysportlerInnen überschätzen häufig ihren Eiweißbedarf. Für die zusätzliche Eiweißversorgung greifen sie zu Proteinshakes und hochdosierten Proteinquellen. Eine zu hohe Eiweißzufuhr kann jedoch zu einer Belastung der Nieren führen! Es fallen höhere Mengen an ausscheidungspflichtigen Stoffwechselprodukten (z. B. Harnstoff) an und es kann auch zu einer erhöhten Kalziumausscheidung kommen. HobbysportlerInnen benötigen nicht mehr Eiweiß als die empfohlenen 0,8 g Protein/kg Körpergewicht bzw. 15 % der täglichen Energiezufuhr. KraftsportlerInnen und AusdauersportlerInnen haben einen erhöhten Eiweißbedarf.

Mythos 4: Beim Sport trinken

Unter einer Stunde körperlicher Belastung ist eine Flüssigkeitszufuhr nicht unbedingt erforderlich. Es reicht nach dem Training ausreichend zu trinken. Erst bei intensiven Leistungen über einer Stunde sollte währenddessen getrunken werden.  

Wasser und stark verdünnte Säfte sind ideale Getränke. Nicht geeignet sind Softdrinks, Energy Drinks oder pure Fruchtsäfte: Durch den hohen Zuckergehalt werden sie langsamer vom Magen in den Darm weitergeleitet. Die gelösten Bestandteile im Getränk (Zucker und Elektrolyte) entsprechen nicht der Konzentration der gelösten Stoffe im Blut. Sie entziehen dem Körper Wasser, da das Getränk verdünnt werden muss (isoton gemacht werden muss), damit es vom Körper aufgenommen werden kann.

Teure isotonische Sportgetränke sind für FreizeitsportlerInnen, die 2-3x/Woche mit niedriger oder mittlerer Intensität trainieren, nicht notwendig. Sie können diese einfach selbst zubereiten: Spritzen Sie 1 Teil Fruchtsaft mit 2-3 Teilen stillem Mineralwasser auf. Wenn Sie Leitungswasser verwenden, fügen Sie eine Messerspitze Salz bei.

Weiterführende Links

Webseite des NÖ Frauenlauf
Richtig Essen für Sportliche
Der Weg ist das Ziel - Tipps für das Lauftraining

Download ETH Zürich: Fatburner oder Fettverbrennung durch Sport – Mythos und Wahrheit
 

Letzte Aktualisierung: 25.07.2016